Kommentar von Roman Döbele: Gute Neujahrvorsätze langfristig umsetzen

Psychologiestudent Roman Döbele hat sich unter anderem auf die Bereiche Sozialpsychologie und Entwicklungspsychologie spezialisiert. Aktuelle Ereignisse und Entwicklungen diskutiert Roman Döbele unter psychologischen Aspekten.

Das neue Jahr hat vor wenigen Tagen begonnen. Viele gute Vorsätze werden an Neujahr für das anbrechende Jahr gefasst. Dieses Jahr wird alles besser, alles anders – man will sich selbst und seine Umgebung zum Guten verändern. Im Zentrum dieser Vorsätze stehen meist gesundheitsrelevante Verhaltensweisen: Gesünder Essen, weniger rauchen oder mehr Sport treiben gehören zu den populärsten Vorsätzen für das neue Jahr.

Bei den meisten dieser Vorsätze handelt es sich jedoch tragischerweise um ideelle Eintagsfliegen, deren schöner Schein im Trubel des Alltags allzu schnell verblasst und angesichts der Realität wieder in scheinbar unerreichbare Ferne rückt. Die Vorsätze scheitern meist an der sogenannten Intentions-Verhaltens-Lücke, dem Phänomen, dass die eigentliche Verhaltensabsicht nicht auch zur dabei anvisierten Verhaltensweise führt.

Roman Döbele nennt ein paar Tricks, die dabei helfen können, den eigenen Vorsätzen höhere Erfolgschancen zu verleihen.

Tipps von Roman Döbele zur Umsetzung von guten Verhaltensvorsätzen

1. Realistische Ziele wählen

Suchen Sie sich keine Ziele, die ohnehin schwer zu erreichen sind – auf kleine, kontinuierliche Schritte mit Langfristigkeit kommt es in Veränderungsprozessen an. Nehmen Sie sich nicht gleich einen Marathonlauf vor, wenn sie in den letzten Monaten keinen Sport gemacht haben, sondern beispielsweise einmal die Woche 30 Minuten joggen zu gehen. Kleine Erfolgserlebnisse sind entscheidend für die langfristige Verhaltensumstellung und motivieren dazu, weiter am Ball zu bleiben. Das gilt nicht nur für das Erlernen neuer Verhaltensweisen, sondern auch für das Unterlassen unerwünschter Gewohnheiten. Das Ziel von “Ich rauche nie wieder eine Zigarette.” hat keine großen Erfolgsaussichten, wenn es nicht in kleine Etappen und Teilerfolge heruntergebrochen wird. Der Vorsatz von “Heute rauche ich eine weniger.” oder “Diese Zigarette rauche ich heute nicht.” sind leichter umzusetzen und sorgen für Erfolgserlebnisse und mehr Selbstvertrauen, was den Weg zu einem größeren Ziel ebnet.

2. Bewusst einen Plan zur Realisierung der Vorsätze gestalten

Die Zeit für das gewünschte Verhalten – beispielsweise Sport treiben oder gesund essen – muss bewusst in den Tagesablauf integriert werden. Blocken Sie sich beispielsweise an einem Tag der Woche eine Stunde, in der Sie Sport treiben oder gesund kochen möchten und sich nicht anderweitig (außer zum gemeinsamen Joggen etc.) verabreden. Wichtig neben der Frage Wann ist außerdem Wo und Was genau gemacht werden soll. Planen Sie, welche genaue Route Sie laufen, schwimmen oder radeln möchten oder was Sie wann mit welcher Ausrüstung kochen möchten.

3. Sich greifbare Belohnungen schaffen

Positive Anreize sind ein starker Verhaltensmotivator. Wichtig dabei ist, dass es kein abstraktes, fernes Ziel wie beispielsweise ein paar Kilos weniger auf der Waage in ein paar Monaten ist. Stattdessen können Sie sich mit einer unmittelbaren Belohnung anspornen, beispielsweise einer besonders guten Tasse Kaffee in ihrem Lieblings-Café nach dem Sport. Bei dem Vorsatz der gesunden Ernährung sollten Sie etwas kochen, was Sie anschließend auch gerne essen – das ist ein guter Anreiz, sich tatsächlich an den Herd zu stellen.

4. Der Veränderung Zeit geben

Langfristige Verhaltensänderungen geschehen nicht über Nacht, sie brauchen Zeit, sich zu etablieren. Bleiben Sie daher am Ball, in einigen Wochen wird sich das neue Verhalten erstmalig gefestigt haben. Der Körper braucht dann seine 30 Minuten joggen und das Verhalten wird leichter werden, da es mittlerweile in den Wochenablauf integriert wurde. Dann kann langsam die nächste Zieletappe, beispielsweise 2 mal die Woche laufen gehen, anvisiert werden.

Roman Döbele