Wie gelingt eine zuckerarme Ernährung?
Zu viel Zucker ist ungesund. Viele Menschen bemühen sich daher, das eine oder andere Stück Schokolade oder Kuchen wegzulassen. Dabei ist nicht nur in Süßigkeiten Zucker enthalten. In der Lebensmittelindustrie wird Zucker als Grundbaustein und Füllstoff verwendet, ohne den viele Nahrungsmittel entweder nicht existieren oder nicht so schmecken würden, wie vom Konsumenten erwartet. Kaum ein Fertiggericht ist ungesüßt – beispielsweise steckt jede Menge Zucker in Senf, Ketchup, Tütensuppen, Gemüsekonserven, Soßen, Salatdressings, Tiefkühlpizza sowie in löslichem Tee, Müsli und Fruchtjoghurt. Auch Säfte, Smoothies und Softdrinks enthalten hohe Zuckermengen. Die meisten Menschen verzehren durchschnittlich 100 Gramm Zucker am Tag, dabei liegt der Tagesbedarf bei etwa 50 Gramm.
Welche Folgen hat ein hoher Zuckerkonsum?
Es ist wissenschaftlich unumstritten, dass ein hoher Zuckerkonsum die Entstehung zahlreicher Zivilisationskrankheiten begünstigt, zum Beispiel Karies, Bluthochdruck, Fettleibigkeit (Adipositas) und Diabetes mit chronisch erhöhtem Blutzuckerspiegel. Jeder fünfte Deutsche ist übergewichtig, jeder dreizehnte zuckerkrank. Für Diabetiker ist es besonders wichtig, ihren Blutzucker auf ein gesundes Niveau zu senken. Nur noch wenig Zucker zu sich zu nehmen oder sogar ganz darauf zu verzichten wirkt sich in jedem Fall förderlich auf die eigene Gesundheit aus. Wer dem „weißen Gift“ für eine gewisse Zeit entsagt, schult dabei die Geschmacksnerven wieder um auf ein normales, gesundes Empfinden für Süße. Schließlich ist Zucker ein Gewürz, das man bewusst und reduziert genießen sollte.
Tipps für einen geringeren Zuckerkonsum
Im ersten Schritt empfiehlt es sich, den eigenen Zuckerkonsum zu überprüfen – dabei hilft ein Ernährungstagebuch: Wer eine Woche lang alles notiert, was er zu sich nimmt und wie viel Zucker in den Lebensmitteln steckt, tut sich leichter, Zuckerfallen zu vermeiden. Um versteckten Zucker zu entdecken, sollte man sich die Zutatenlisten auf den Verpackungen genauer anschauen: Alle Bestandteile, deren Name auf -ose oder -sirup endet, sind eine Form von Zucker. Beispiele: Saccharose, Glucose, Fructose. Weitere Zuckerarten, die bei der Zuckerbilanz mitgezählt werden müssen, sind Malzextrakt, Maltodextrin und Süßmolkenpulver. Aufgrund derartiger Zutaten nimmt man circa 80 Prozent des täglichen Zuckers unbewusst in verarbeiteten Lebensmitteln zu sich.
Eine langsame Umgewöhnung des Geschmacksempfindens an weniger Süße hilft dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden. Ein guter Trick ist auch, bei Appetit auf Süßes stattdessen ein Glas Wasser zu trinken. Der Magen wird gesund und kalorienarm gefüllt – gleichzeitig trinkt man ausreichend Wasser. Zwischenmahlzeiten sollten bei Bedarf eher deftig und nahrhaft ausfallen. Der kleine Hunger lässt sich zum Beispiel mit Nüssen, Rohkost oder einem Käsebrot befriedigen. Frische Kräuter wie Rosmarin, Koriander, Chili oder Oregano können ebenfalls helfen, den Appetit auf Süßes zu zügeln.
Es erfordert ein gewisses Durchhaltevermögen, die anfänglichen Begleiterscheinungen des Zuckerverzichts wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und stetigen Appetit gelassen hinzunehmen. Es lohnt sich allerdings, Geduld mit dem eigenen Körper zu haben. Übrigens steigern Stresshormone das Verlangen nach Zucker. Wer die Ernährungsumstellung während einer eher stressarmen Zeit vornehmen kann, ist klar im Vorteil. Um die Erfolgschancen weiter zu steigern, sollte man auf keinen Fall hungrig einkaufen gehen und unterwegs einen zuckerfreien Notfall-Snack dabeihaben. Nicht zuletzt ist es zuträglich, abends nicht zu spät zu essen und auf Schlafhygiene zu achten. Oft hilft Zähneputzen nach dem Abendessen, Gelüste auf ein Dessert oder Süßigkeiten zu unterbinden. Von einer längeren Ruhephase ohne Verzehr von Kohlenhydraten profitiert der Insulinhaushalt. So beugt man Altersdiabetes vor und verliert bestenfalls ganz nebenbei ein paar Pfunde.
