Protein – die Grundvoraussetzung für einen nachhaltigen Muskelaufbau

Kein gutes Muskelaufbautraining funktioniert ohne Protein. Das wissen Sportler und Gesundheitsexperten seit Langem. Besonders bei schlanken Menschen mit schnellem Stoffwechsel werden Nährstoffe so schnell verarbeitet, dass sie nicht zunehmen. Was sich für Abnehmwillige wundervoll anhört, ist für Kraftsportler ein echtes Problem. Denn erst mit genügend Körpermasse entstehen Muskeln.

Der effiziente Weg zur Gewichtszunahme

Proteine sind eine gute Möglichkeit, in kurzer Zeit schnell und gesund zuzunehmen. Dabei besteht ein großer Unterschied zu fettreichen Lebensmitteln, die ebenfalls zur Gewichtszunahme führen. Durch die Aufnahme von Protein bleibt man kraftvoll und vital. Man wird nicht schlapp und träge wie nach dem Genuss größerer Mengen fetten Essens. Natürlich ist ein individuell abgestimmtes Fitnesstraining auch hier unverzichtbar. Dafür baut man allerdings auch kein Fett, sondern Muskelmasse auf.

So wird Protein eingenommen

In Fitnesskreisen kennt man verschiedenste Wege, Protein zu sich zu nehmen. Da gibt es nicht nur das weit verbreitete Proteinpulver, sondern auch noch Proteinriegel und Proteinshots. Das Pulver bleibt aber die am häufigsten verwendete Form. Um es einzunehmen, rührt man drei bis vier Löffel in 300 – 500 ml Milch. Das genaue Verhältnis variiert von Hersteller zu Hersteller. Hier ist vor erstmaligem Genuss die Packungsbeilage zu lesen.

Üblicherweise nimmt man den Shake bis zu dreimal täglich ein. Dabei kann der Sportler individuell entscheiden, ob er das Pulver während der Mahlzeiten, als Zwischenmahlzeit, vor dem Schlafengehen oder während der Trainingseinheiten konsumiert. Wichtig ist allein, dass die Menge des eingenommenen Pulvers sich nach den Trainingseinheiten richtet. Das bedeutet, dass man in Zeiträumen besonders intensiven Trainings mehr Pulver zu sich nehmen muss. Umgekehrt ist die Menge des Pulvers bei Trainingspausen zu reduzieren. Das gilt besonders während verletzungsbedingter Pausen. Als Richtwert geben Sportmediziner 2g je kg Körpergewicht an.

Verschiedene Arten von Proteinpulver

Mittlerweile gibt es auf dem Markt eine große Auswahl verschiedener Proteinpulver. Dabei unterscheiden sich die Produkte von Anbietern wie bodylab24 nicht nur im Aroma und in den Massenanteilen, sondern vor allem in den Komponenten. Folgende Typen von Proteinpulver unterscheidet man:

• Milchproteinpulver: Dieses auch als Kaseinpulver bezeichnete Ergänzungsmittel hat einen Milchproteinanteil von 80 Prozent. Seine biologische Wertigkeit liegt bei 77. Laktoseintolerante Menschen sollten diese Art des Proteins nicht zu sich nehmen. Sie kann zu Verdauungsbeschwerden führen.
• Molkenproteinpulver: Dieses Pulver weist mit einem Wert von 104 die höchste biologische Wertigkeit auf. Es hat eine hohe Konzentration an Laktalbumin und verschiedenen verzweigtkettiger Aminosäuren. Je nachdem, wie das Pulver hergestellt wird, liegt der Proteinanteil bei 70 bis 96 Prozent.
• Sojaproteinpulver: Diese Art des Proteinpulvers ist absolut cholesterinfrei, weshalb sie besonders für vorbelastete Menschen infrage kommt. Wie die Food and Drug Administration feststellte, kann die Einnahme von 25 Gramm Sojaprotein am Tag das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken.

Neben diesen Grundformen des Proteinpulvers gibt es auch noch Produkte, die sich aus verschiedenen Sorten zusammensetzen. Hierbei spricht man von Mehrkomponentenproteinpulvern. Zwei Sorten sind dabei in unterschiedlichen Verhältnissen miteinander kombiniert. Indem sich die verschiedenen Aminosäureprofile ergänzen, kann die biologische Wertigkeit deutlich erhöht werden. Darüber hinaus lassen sich auch weitere Charakteristika wie die Resorptionszeit positiv beeinflussen.